Back Lever Hunt
Construir a força necessária para o back lever.
Por Jérémie NeubauerPraticante de calistenia, CrossFit e musculação há mais de 15 anos
Um percurso rumo ao back lever, que combina manutenções específicas, puxar e core pesado. Cada volta aproxima-te do controlo total desta figura emblemática.
O circuito (6 rounds)
1 min entre voltas, descanso mínimo entre exercícios.
Toca num exercício sempre que o terminas. Mantém premido ou usa o “−” para corrigir.
Como fazer o back lever?
O back lever consiste em manter o corpo na horizontal debaixo da barra, virado para o chão, com os braços esticados atrás de ti. É muitas vezes a primeira figura estática que se consegue, antes do front lever e da planche.
Execução
- Pendura-te na barra e passa as pernas entre os braços até à posição «skin the cat», de cabeça para baixo.
- Desce lentamente o corpo para trás, braços esticados.
- Para quando o corpo estiver na horizontal, core e glúteos contraídos.
- Aguenta a posição e volta pelo mesmo caminho.
Erros frequentes
- Descer depressa demais para o german hang sem aquecer: ombros e bíceps ficam muito esticados.
- Fletir os braços para compensar.
- Arquear as costas em vez de manter a tensão.
Progressão
Skin the cat e german hang para a mobilidade, back lever encolhido, encolhido avançado, pernas afastadas e depois o back lever completo. Aquece sempre os ombros antes e aumenta a carga aos poucos para proteger os bíceps.
Perguntas frequentes
Back lever ou front lever: qual aprender primeiro?
O back lever, mais acessível para a maioria. O front lever exige mais força de puxar e de core.
O back lever é perigoso para os ombros?
Estica muito os ombros e os bíceps. Com um aquecimento cuidado e uma progressão por etapas, o risco é baixo.
Equipamento recomendado para este WOD
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