Back Lever Hunt
Costruire la forza necessaria per il back lever.
Di Jérémie NeubauerAppassionato di calisthenics, CrossFit e allenamento con i pesi da oltre 15 anni
Un percorso verso il back lever, che combina tenute specifiche, tirata e core pesante. Ogni round ti avvicina al controllo totale di questa figura iconica.
Il circuito (6 round)
1 min tra i round, recupero minimo tra gli esercizi.
Tocca un esercizio ogni volta che lo finisci. Tieni premuto o usa “−” per correggere.
Come si fa il back lever?
Il back lever consiste nel tenere il corpo in orizzontale sotto la sbarra, viso verso terra, braccia tese dietro di sé. Spesso è il primo elemento statico che si riesce a fare, prima del front lever e della planche.
Esecuzione
- Appenditi alla sbarra e passa le gambe tra le braccia fino alla posizione «skin the cat», a testa in giù.
- Abbassa lentamente il corpo dietro di te, braccia tese.
- Fermati quando il corpo è orizzontale, core e glutei contratti.
- Mantieni la posizione, poi risali per la stessa strada.
Errori frequenti
- Scendere troppo in fretta nel german hang senza riscaldamento: spalle e bicipiti sono molto allungati.
- Piegare le braccia per compensare.
- Inarcare la schiena invece di tenere il core.
Progressione
Skin the cat e german hang per la mobilità, back lever raccolto, raccolto avanzato, gambe divaricate, poi il back lever completo. Scalda sempre le spalle prima e aumenta il carico per gradi per proteggere i bicipiti.
Domande frequenti
Back lever o front lever: quale imparare per primo?
Il back lever, più accessibile per la maggior parte delle persone. Il front lever richiede più forza di tirata e di core.
Il back lever è pericoloso per le spalle?
Allunga molto spalle e bicipiti. Con un riscaldamento accurato e una progressione per gradi, il rischio resta basso.
Attrezzatura consigliata per questo WOD
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