Back Lever Hunt
Construir la fuerza necesaria para el back lever.
Por Jérémie NeubauerPracticante de calistenia, CrossFit y musculación desde hace más de 15 años
Un camino hacia el back lever que combina sostenidos específicos, tracción y core pesado. Cada ronda te acerca al control total de esta figura emblemática.
El circuito (6 rondas)
1 min entre rondas, descanso mínimo entre ejercicios.
Toca un ejercicio cada vez que lo termines. Mantén pulsado o usa «−» para corregir.
¿Cómo hacer el back lever?
El back lever consiste en mantener el cuerpo en horizontal bajo la barra, mirando al suelo, con los brazos estirados detrás de ti. Suele ser el primer estático que se consigue, antes del front lever y la plancha.
Ejecución
- Cuélgate de la barra y pasa las piernas entre los brazos hasta la posición «skin the cat», boca abajo.
- Baja lentamente el cuerpo por detrás, con los brazos estirados.
- Detente cuando el cuerpo esté en horizontal, core y glúteos apretados.
- Aguanta la posición y vuelve por el mismo camino.
Errores frecuentes
- Bajar demasiado rápido al german hang sin calentar: hombros y bíceps quedan muy estirados.
- Flexionar los brazos para compensar.
- Arquear la espalda en lugar de mantener la tensión.
Progresión
Skin the cat y german hang para la movilidad, back lever agrupado, agrupado avanzado, piernas abiertas y luego el back lever completo. Calienta siempre los hombros antes y aumenta la carga poco a poco para proteger los bíceps.
Preguntas frecuentes
Back lever o front lever: ¿cuál aprender primero?
El back lever, más accesible para la mayoría. El front lever exige más fuerza de tracción y de core.
¿Es peligroso el back lever para los hombros?
Estira mucho los hombros y los bíceps. Con un buen calentamiento y una progresión por etapas, el riesgo es bajo.
Material recomendado para este WOD
Para entrenar estos ejercicios con más comodidad y seguridad:
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