Back Lever Hunt
Construire la force nécessaire au back lever.
Par Jérémie NeubauerPratiquant de callisthénie, CrossFit et musculation depuis plus de 15 ans
Un parcours vers le back lever, qui combine maintiens spécifiques, tirage et gainage lourd. Chaque tour rapproche du contrôle total de cette figure emblématique.
Le circuit (6 tours)
1 min entre les tours, repos minimum entre les exercices.
Touchez un exercice à chaque fois que vous le terminez. Appui long ou « − » pour corriger.
Comment faire le back lever ?
Le back lever consiste à tenir le corps à l'horizontale sous la barre, face vers le sol, bras tendus derrière soi. C'est souvent la première figure statique qu'on réussit, avant le front lever et la planche.
Exécution
- Suspends-toi à la barre et passe les jambes entre les bras pour arriver en position « skin the cat », corps à l'envers.
- Descends lentement le corps derrière toi, bras tendus.
- Arrête-toi quand le corps est à l'horizontale, gainage et fessiers serrés.
- Tiens la position, puis remonte par le même chemin.
Erreurs fréquentes
- Descendre trop vite en « german hang » sans échauffement : les épaules et les biceps sont très étirés.
- Plier les bras pour compenser.
- Cambrer le dos au lieu de gainer.
Progression
Skin the cat et german hang pour la mobilité, back lever groupé, groupé avancé, jambes écartées, puis le back lever complet. Échauffe toujours les épaules avant, et monte en charge progressivement pour protéger les biceps.
Questions fréquentes
Back lever ou front lever, lequel apprendre en premier ?
Le back lever, plus accessible pour la plupart des pratiquants. Le front lever demande davantage de force de tirage et de gainage.
Le back lever est-il dangereux pour les épaules ?
Il étire fortement les épaules et les biceps. Avec un échauffement soigné et une progression par paliers, le risque reste faible.
Où faire cette séance ?
Il vous faut une barre de traction. Notre annuaire recense 578 spots équipés ainsi : trouver le parc le plus proche de chez vous. Voir aussi les autres séances avec barre de traction.
Matériel conseillé pour ce WOD
Pour progresser en confort et en sécurité sur ces exercices :
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