Back Lever Hunt
Zbuduj siłę potrzebną do back levera.
Autor: Jérémie NeubauerOd ponad 15 lat trenuje kalistenikę, CrossFit i na siłowni
Droga do back levera, która łączy specyficzne utrzymania, ciągnięcie i mocny core. Każda runda przybliża cię do pełnej kontroli nad tą kultową figurą.
Obwód treningowy (6 rundy)
1 min między rundami, minimalna przerwa między ćwiczeniami.
Dotknij ćwiczenia za każdym razem, gdy je skończysz. Przytrzymaj lub „−”, aby poprawić.
Jak zrobić back lever?
Back lever polega na utrzymaniu ciała w poziomie pod drążkiem, twarzą w dół, z prostymi rękami za sobą. Często to pierwsza figura statyczna, która się udaje, jeszcze przed front leverem i planche.
Wykonanie
- Zawiśnij na drążku i przełóż nogi między rękami do pozycji „skin the cat”, głową w dół.
- Powoli opuszczaj ciało za siebie, ręce proste.
- Zatrzymaj się, gdy ciało jest w poziomie, tułów i pośladki napięte.
- Utrzymaj pozycję, a potem wróć tą samą drogą.
Częste błędy
- Zbyt szybkie opadanie do german hang bez rozgrzewki: barki i bicepsy są mocno rozciągane.
- Zginanie rąk, żeby to skompensować.
- Wyginanie pleców zamiast napięcia tułowia.
Progresja
Skin the cat i german hang dla mobilności, back lever w kuczni, zaawansowana kucznia, rozkrok, a potem pełny back lever. Zawsze najpierw rozgrzej barki i zwiększaj obciążenie stopniowo, żeby chronić bicepsy.
Najczęściej zadawane pytania
Back lever czy front lever: czego uczyć się najpierw?
Back levera, który dla większości osób jest łatwiejszy. Front lever wymaga więcej siły ciągnięcia i mięśni tułowia.
Czy back lever jest niebezpieczny dla barków?
Mocno rozciąga barki i bicepsy. Przy starannej rozgrzewce i stopniowej progresji ryzyko pozostaje małe.
Polecany sprzęt do tego WOD-a
Aby trenować te ćwiczenia wygodniej i bezpieczniej:
Nie masz jeszcze drążka? Nasz poradnik o drążkach do podciągania porównuje modele do drzwi, ścienne, wolnostojące i zewnętrzne.
Jako uczestnik programu Amazon Associates ta strona zarabia na kwalifikujących się zakupach.