Czym jest WOD Freeletics?
Freeletics to aplikacja fitness uruchomiona w Monachium w 2013 roku, która deklaruje dziesiątki milionów użytkowników. Jej specjalność to intensywny trening z masą własnego ciała, bez siłowni i maszyn, w domu lub na zewnątrz. Krótkie sesje opierają się na zasadach HIIT, treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
WOD to skrót od workout of the day, trening dnia. We Freeletics oznacza przede wszystkim treningi bóstw: stałe obwody, każdy nazwany imieniem boga lub postaci mitologicznej, które wszyscy wykonują tak samo. Zasada mieści się w jednym zdaniu: to wyścig z czasem. Wykonujesz wszystkie rundy i powtórzenia z dobrą techniką, a twój czas końcowy staje się rekordem osobistym, czyli PB (Personal Best).
Ten sam trening powtarzasz co kilka miesięcy. Ponieważ struktura się nie zmienia, stoper mierzy postępy lepiej niż waga. Zejście z 20 do 15 minut na Aphrodite to więcej wytrzymałości, więcej siły i więcej charakteru, bez dyskusji.
Większość bóstw nie wymaga żadnego sprzętu: burpees, squats, situps, pushups, climbers, jumping jacks. Kilka wymaga drążka do podciągania, ściany do handstand pushups, skakanki albo trochę miejsca na sprint. Nazwy ćwiczeń zostawiam dokładnie takie jak w aplikacji, żebyś łatwo je znalazł.
34 darmowe WOD-y Freeletics
Z 88 bóstw w aplikacji 34 są dostępne bez subskrypcji. Tabela podaje pełną strukturę każdego z nich. Gdy wiersz zaczyna się od liczby rund, powtarzasz cały blok; ciąg typu 50-40-30-20-10 oznacza liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia w kolejnych rundach. Czas trwania to szacunek Freeletics, a ostatnia kolumna to mój własny czas, jeśli wykonałem dany trening. Kliknij bóstwo, aby otworzyć jego stronę WOD z obwodem do odhaczania runda po rundzie, wskazówkami i łatwiejszymi wersjami.
| Bóstwo | Poziom | Ćwiczenia i powtórzenia | Sprzęt | Czas | Mój PB |
|---|---|---|---|---|---|
| Agon | Początkujący | 4 rundy: 5 pushups, 10 hanging leg raises, 20 squats | Drążek do podciągania | 5-7 min | - |
| Amazona | Średniozaawansowany | 2 rundy: 20 lunges, 20 cossack squats, 20 split lunges, 20 reverse lunges, 20 squat jumps, 100 plank leg lifts | Brak | 11-15 min | - |
| Anubis | Zaawansowany | Bieg: 1,5 km, 800 m, 1 km, 400 m, 200 m, 100 m, z przerwami 3, 4, 3, 2 min i 60 s | Brak (4 km) | 32-37 min | - |
| Aphrodite | Średniozaawansowany | 50-40-30-20-10 burpees, squats, situps | Brak | 23-30 min | 15:05 |
| Ares | Zaawansowany | 5 rund: 7 pullups, 7 situps, sprint 2 × 40 m, przerwa 60 s | Drążek do podciągania, 40 m | 9-12 min | - |
| Athena | Początkujący | 25-20-15-10-5 climbers, situps, squats, z przerwą 25, 20, 15, potem 10 s | Brak | 8-10 min | 05:45 |
| Charon | Średniozaawansowany | 5 rund: 10 burpees, 20 high knees, 10 pushups, 20 split lunges, przerwa 30 s | Brak | 11-15 min | 09:29 |
| Demeter | Początkujący | 5 rund: 5 plank switches, 10 burpees, 20 lunges, 30 mountain climbers | Brak | 11-15 min | 08:37 |
| Dione | Zaawansowany | 3 rundy: 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 leg raises, 75 jumping jacks, 50 situps, 25 burpees | Brak | 29-39 min | 27:10 |
| Dionysus | Początkujący | 6 rund: 12 toe-touch crunches, 10 back extensions, 8 pikes | Brak | 7-10 min | - |
| Echo | Początkujący | 40-30-20 sprawls, high knees | Brak | 7-10 min | - |
| Empousa | Średniozaawansowany | 5 rund: 20 plank shoulder taps, 10 knee jumps, 20 squat jumps, 10 jackknives | Brak | 12-17 min | - |
| Erebos | Zaawansowany | 4 rundy: 60 s passive hang, 10 strict toes-to-bar, 40 split lunges, 25 burpees | Drążek do podciągania | 21-27 min | - |
| Eris | Zaawansowany | 5 rund: 5 strict handstand pushups, 10 pushups, 10 pistol squats | Ściana | 7-11 min | - |
| Eros | Średniozaawansowany | 5 rund: 20 high knees, 10 situps, 5 pushups, 10 squats, 20 burpees | Brak | 13-20 min | - |
| Herakles | Średniozaawansowany | 3 rundy: 5 commando pullups left, 10 straight bar dips, 5 commando pullups right, 10 pushups, przerwa 60 s | Drążek do podciągania i niski drążek | 7-9 min | - |
| Horus | Zaawansowany | Bieg: 3 km, 800 m, 1,5 km, z przerwami 5 min | Brak (5,3 km) | 37-43 min | - |
| Komos | Średniozaawansowany | 5 rund po 10: lunges, situps, pushups, squats, jumping jacks, leg raises, burpees, high knees, mountain climbers, plank switches | Brak | 17-25 min | - |
| Krios | Zaawansowany | 10-25-10 pullups, squats, situps | Drążek do podciągania | 7-10 min | - |
| Maat | Początkujący | Bieg: 10 × 200 m, przerwa 30 s | Brak (2 km) | 14-17 min | - |
| Metis | Początkujący | 10-25-10 burpees, climbers, jumps | Brak | 6-8 min | 04:36 |
| Morpheus | Średniozaawansowany | 5 rund w piramidzie: pushups 5-7-10-7-5, lunges 10-15-20-15-10, jumping jacks 20-30-40-30-20 | Brak | 6-9 min | 04:45 |
| Nemesis | Początkujący | 5 rund: crunches 50-40-30-20-10, mountain climbers 10-20-30-40-50 | Brak | 7-9 min | 04:08 |
| Nyx | Średniozaawansowany | 10-25-10 situps, leg raises, standups | Brak | 7-10 min | 07:04 |
| Ocnus | Początkujący | 3 rundy: 100 single unders, 60 plank shoulder taps, 40 lunges, 20 sprawls | Skakanka | 14-19 min | - |
| Odysseus | Średniozaawansowany | 10 rund: 5 burpees, lunge walk 2 × 20 m, 10 pushups, sprint 2 × 20 m, przerwa 60 s | 20 m | 27-34 min | - |
| Pandora | Średniozaawansowany | 10 rund: 20 s hollow body hold, 10 diamond pushups, 10 reverse crunches | Brak | 14-18 min | - |
| Persephone | Średniozaawansowany | 30-20-10 lunges, burpees, leg raises, z przerwą 30, potem 20 s | Brak | 11-14 min | 07:56 |
| Prometheus | Średniozaawansowany | 5 rund: climbers, situps i squats 30-20-10-20-30, pushups 10-7-5-7-10, 50 jumping jacks, przerwa 30 s | Brak | 16-21 min | 11:33 |
| Rhea | Początkujący | 20-15-10 high knees, crunches, squats | Brak | 3-5 min | 02:05 |
| Selene | Początkujący | 5 rund: 50 jumping jacks, 20 crunches, 20 lunges, 20 burpees | Brak | 19-25 min | 15:45 |
| Skylla | Średniozaawansowany | 5 rund: 5 pullups, 10 strict toes-to-bar, 15 squat jumps | Drążek do podciągania | 9-13 min | - |
| Xenia | Początkujący | 6 rund: 40 jumping jacks, 30 plank leg lifts, 20 squats, 10 pushups | Brak | 14-19 min | - |
| Zeus | Zaawansowany | 4 rundy: 10 strict handstand pushups, 20 pullups, 30 pushups, 40 situps, 50 squats | Drążek do podciągania i ściana | 26-37 min | - |
Treningi bóstw, które musisz znać
Aphrodite: klasyk Freeletics
Aphrodite to najbardziej znany WOD Freeletics i dla wielu pierwszy: 50 burpees, 50 squats, 50 situps, potem po 40, 30, 20 i 10. To 150 powtórzeń każdego ćwiczenia, razem 450, bez sprzętu. Freeletics szacuje 23 do 30 minut; mój rekord to 15:05.
Pułapką jest pierwsza runda. 50 burpees na start wydaje się do zrobienia jednym ciągiem, więc wiele osób zaczyna za szybko: tętno wystrzeliwuje, a runda po 40 zamienia się w serię przerw. Od początku dziel burpees na bloki po 10, trzymaj równe tempo i przyspiesz od rundy po 20. Squats służą jako względny odpoczynek, situps robisz bez zatrzymywania. Dobry cel na pierwszą próbę: poniżej 25 minut.
Dione: test wytrzymałości
Trzy razy z rzędu: 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 leg raises, 75 jumping jacks, 50 situps i 25 burpees. Dione to razem 900 powtórzeń i 29 do 39 minut. Mój czas to 27:10. Leg raises męczą brzuch i zginacze bioder dużo wcześniej niż kondycja. Dziel je wcześnie, na bloki po 10 do 15, zamiast czekać na upadek mięśniowy.
Zeus: siła i objętość
Zeus to król Olimpu i najbardziej kompletny z darmowych treningów: 4 rundy po 10 strict handstand pushups przy ścianie, 20 pullups, 30 pushups, 40 situps i 50 squats. Potrzebujesz drążka do podciągania i ściany, oraz 26 do 37 minut. 40 handstand pushups i 80 pullups czyni go treningiem zaawansowanym. Jeśli jeszcze nie robisz handstand pushups, zastąp je pike pushups z nogami na podwyższeniu i nie porównuj swojego czasu z oficjalną wersją.
Metis: krótko i wybuchowo
Metis mieści się w trzech rundach: 10 burpees, 10 climbers i 10 jumps, potem po 25, potem po 10. Sześć do ośmiu minut, nic do przygotowania: idealny trening na pierwszą próbę na czas albo na dni, gdy brakuje czasu. Moje PB to 04:36. Środkowa runda rozstrzyga wszystko, więc zostaw siły na 25 burpees.
Athena: najlepszy początek
Athena schodzi od 25 do 5 powtórzeń climbers, situps i squats, z przerwą skracaną w tym samym rytmie: 25 sekund po pierwszej rundzie, potem 20, 15 i 10. Trwa 8 do 10 minut. Mój czas to 05:45. Narzucone przerwy uczą rozkładania wysiłku i to ten trening polecam na start.
Ares i Krios: na drążku
Ares łączy 7 pullups, 7 situps i sprint 2 × 40 metrów, po których następuje minuta odpoczynku, pięć razy. Narzucona przerwa pozwala zachować czyste pullups do końca. Krios jest twardszy: 10 pullups, 10 squats i 10 situps, potem po 25, potem znowu po 10. 25 pullups z rzędu w środkowej rundzie wymaga już dobrego poziomu; poniżej 10 ścisłych podciągnięć przejdź na podciąganie australijskie na niskim drążku.
Morpheus, Nemesis, Nyx i Rhea: krótkie formaty
Te cztery treningi trwają krócej niż dziesięć minut: idealne, gdy brakuje czasu. Morpheus wspina się i schodzi w piramidzie pushups, lunges i jumping jacks (u mnie 04:45). Nemesis krzyżuje dwie drabinki: crunches spadają z 50 do 10, a mountain climbers rosną z 10 do 50 (04:08). Nyx celuje w brzuch z 10-25-10 situps, leg raises i standups (07:04). Rhea, najkrótsza ze wszystkich, kończy się w 3 do 5 minut z 20-15-10 high knees, crunches i squats; mój czas to 02:05.
Prometheus i Persephone: poziom średni
Prometheus łączy pięć rund climbers, pushups, situps, squats i 50 jumping jacks, z objętością spadającą do trzeciej rundy, a potem znów rosnącą (u mnie 11:33). Persephone to 30, 20, a potem 10 lunges, burpees i leg raises, z przerwą 30, a potem 20 sekund (07:56). To dwa dobre kroki przed Aphrodite.
Treningi biegowe
Dwanaście bóstw to sesje biegowe z GPS: Amun, Anubis, Bastet, Horus, Maat, Osiris, Ra, Seth, Shu, Sphinx, Thoth i Xerxes. Trzy są darmowe. Maat to 10 × 200 m z 30 sekundami przerwy, czyli 2 km interwałów. Anubis schodzi od 1,5 km do 100 m, w sumie 4 km, a Horus to kolejno 3 km, 800 m i 1,5 km z 5 minutami odpoczynku. Dobrze uzupełniają treningi z masą ciała w pracy nad kondycją.
Bóstwa dostępne w subskrypcji
Pozostałe 54 treningi mają w aplikacji kłódkę: potrzebujesz subskrypcji Coach, aby je uruchomić. Nazwa, poziom i czas trwania pozostają widoczne. Wśród najbardziej znanych:
- Hades, średniozaawansowany, całe ciało: moje PB to 15:01.
- Helios, zaawansowany, jeden z najdłuższych treningów z masą ciała: 36:41.
- Poseidon, zaawansowany, góra ciała na drążku: 03:07.
- Kentauros, zaawansowany, tułów i dół ciała: 18:04.
- Artemis, zaawansowany, całe ciało: 16:42.
- Thanatos, średniozaawansowany: 16:57. Hermes, początkujący: 10:53. Atlas, średniozaawansowany: 19:48.
- Venus, zaawansowany, 18 do 25 minut, i Kronos, zaawansowany, 39 do 53 minut, najdłuższy na liście poza bieganiem.
Pozostałe: Achilles, Adonis, Aias, Amun, Apollon, Arachne, Atalanta, Atropos, Aura, Bastet, Chimera, Deino, Elektra, Enyo, Gaia, Hestia, Hekate, Kadmos, Kallisto, Kerberos, Kratos, Kyklops, Mania, Medusa, Minotauros, Orion, Orpheus, Osiris, Pallas, Pegasos, Pemphredo, Perseus, Ra, Seth, Shu, Sphinx, Styx, Tantalus, Thalassa, Theseus, Thoth, Typhon, Uranos i Xerxes. Nie publikuję ich szczegółów: wiele list krążących w internecie podaje dla tych treningów błędne powtórzenia.
Od którego WOD-u Freeletics zacząć?
Najprostsza progresja ma trzy stopnie, od początkującego do doświadczonego:
- Krótkie formaty z masą ciała: Rhea, Metis, Athena, Nemesis. Poniżej 10 minut, idealne, by nauczyć się trzymać tempo.
- Średnie, około 10 do 20 minut: Morpheus, Persephone, Demeter, Charon, Prometheus, a potem Aphrodite.
- Zaawansowane: Dione na wytrzymałość, Krios i Ares na drążek, Zeus na objętość, Eris i Erebos na technikę.
Każdy nowy trening zrób najpierw raz bez patrzenia na stoper, żeby nauczyć się ruchów. Potem zapisz czas i powtórz go po czterech do sześciu tygodniach. Dwa lub trzy WOD-y w tygodniu, z dniem odpoczynku między dwiema ciężkimi sesjami, wystarczą, by robić postępy.
Wskazówki, jak poprawić czas
- Trzymaj się standardów: pełny burpee z klatką piersiową przy ziemi i wyskokiem z rękami nad głową, squat poniżej równoległej, situp z dotknięciem stóp. PB zdobyte na skróty nic nie mierzy.
- Dziel duże serie, zanim dojdziesz do upadku. Trzy bloki po 10 z pięcioma sekundami przerwy idą szybciej niż seria 30, która rwie się na 22.
- Zacznij na 80 % maksymalnego tempa i przyspiesz w ostatniej jednej trzeciej.
- Rozgrzej się pięć minut: jumping jacks, krążenia ramion, kilka wolnych przysiadów. Ciało reaguje lepiej od pierwszej rundy.
- Zapisuj datę i czas każdej próby. Postęp na tym samym treningu to najlepszy wskaźnik twojej formy.
Freeletics za darmo czy subskrypcja Coach?
Bez płacenia aplikacja daje dostęp do 34 treningów bóstw powyżej, stopera, historii twoich PB i filmów z każdym ćwiczeniem. Wystarczy założyć konto, aby się zalogować i śledzić swoje czasy.
Subskrypcja Coach dodaje spersonalizowany plan treningowy: programowanie sesji dopasowuje się tydzień po tygodniu do twojego poziomu formy, celów i dostępnego sprzętu. Odblokowuje też pozostałe 54 bóstwa. Freeletics oferuje ponadto sekcję żywieniową, a aktywna społeczność rozmawia na oficjalnym forum.
Moja opinia: do regularnego treningu darmowe treningi w zupełności wystarczą. Obejmują wszystkie poziomy, z drążkiem lub bez. Coach ma sens, jeśli potrzebujesz kogoś, kto codziennie powie ci, co robić.
Freeletics, CrossFit czy siłownia?
WOD-y Freeletics przypominają WOD-y z CrossFitu: stały obwód, stoper, czas do pobicia. Różnica tkwi w sprzęcie. WOD CrossFit często wykorzystuje sztangę, kettlebelle, ergometr wioślarski lub skrzynię i odbywa się w boxie z trenerem. WOD Freeletics robisz z masą własnego ciała, w salonie albo w parku, bez karnetu.
Trening siłowy na siłowni pozostaje skuteczniejszy w budowaniu masy mięśniowej dzięki ciężarom zwiększanym krok po kroku. Treningi bóstw rozwijają przede wszystkim wytrzymałość mięśniową, kondycję i zdolność do długiego wysiłku. Jedno i drugie dobrze się łączy: jeden lub dwa WOD-y w tygodniu oprócz siłowni z powodzeniem zastąpią sesję cardio na bieżni.
WOD-y Freeletics w parku street workout
Freeletics i street workout łączy ta sama filozofia: trening z masą własnego ciała, wszędzie. Park street workout to idealne miejsce dla bóstw wymagających drążka do podciągania, takich jak Ares, Krios, Skylla, Zeus czy Erebos, z miejscem na sprint w gratisie. Do treningu w domu nasz poradnik wyboru drążka do podciągania porównuje modele do drzwi i ścienne.
Szukasz alternatywy lub innych obwodów? Nasze WOD-y street workout są uporządkowane według poziomu, od początkującego do zaawansowanego, a wiele z nich nie wymaga sprzętu, tak jak treningi bóstw.
Freeletics jest znakiem towarowym Freeletics GmbH. Ta strona nie jest powiązana z firmą ani przez nią wspierana. Struktury treningów zostały zapisane w aplikacji w październiku 2026 i mogą się zmienić.