O que é um WOD da Freeletics?
A Freeletics é uma app de fitness lançada em Munique em 2013, que afirma ter dezenas de milhões de utilizadores. O seu terreno é o treino intenso com o peso do corpo, sem ginásio nem máquinas, em casa ou ao ar livre. As sessões curtas seguem os princípios do HIIT, o treino intervalado de alta intensidade.
WOD significa workout of the day, o treino do dia. Na Freeletics, o termo designa sobretudo os treinos de divindades: circuitos fixos, cada um com o nome de um deus ou de uma figura mitológica, que toda a gente faz da mesma forma. O princípio cabe numa frase: é uma corrida contra o relógio. Completas todas as rondas e repetições com boa técnica, e o teu tempo final passa a ser o teu recorde pessoal, o PB (Personal Best).
O mesmo treino repete-se de poucos em poucos meses. Como a estrutura não muda, o cronómetro mede o teu progresso melhor do que uma balança. Passar de 20 para 15 minutos no Aphrodite é mais resistência, mais força e mais cabeça, sem discussão.
A maioria das divindades faz-se sem material: burpees, squats, situps, pushups, climbers, jumping jacks. Algumas pedem uma barra de elevações, uma parede para os handstand pushups, uma corda de saltar ou um pouco de espaço para sprintar. Deixo os nomes dos exercícios tal como aparecem na app, para os encontrares facilmente.
Os 34 WOD gratuitos da Freeletics
Das 88 divindades da app, 34 estão disponíveis sem subscrição. A tabela dá a estrutura completa de cada uma. Quando uma linha começa por um número de rondas, repete o bloco inteiro; uma sequência como 50-40-30-20-10 indica as repetições de cada exercício em cada ronda. A duração é a estimativa da Freeletics, a última coluna o meu próprio tempo quando fiz o treino. Clica numa divindade para abrir a ficha do WOD, com o circuito para assinalar ronda a ronda, dicas e adaptações.
| Divindade | Nível | Exercícios e repetições | Material | Duração | O meu PB |
|---|---|---|---|---|---|
| Agon | Iniciante | 4 rondas: 5 pushups, 10 hanging leg raises, 20 squats | Barra de elevações | 5-7 min | - |
| Amazona | Intermédio | 2 rondas: 20 lunges, 20 cossack squats, 20 split lunges, 20 reverse lunges, 20 squat jumps, 100 plank leg lifts | Nenhum | 11-15 min | - |
| Anubis | Avançado | Corrida: 1,5 km, 800 m, 1 km, 400 m, 200 m, 100 m, com 3, 4, 3, 2 min e 60 s de pausa | Nenhum (4 km) | 32-37 min | - |
| Aphrodite | Intermédio | 50-40-30-20-10 burpees, squats, situps | Nenhum | 23-30 min | 15:05 |
| Ares | Avançado | 5 rondas: 7 pullups, 7 situps, sprint 2 × 40 m, 60 s de pausa | Barra de elevações, 40 m | 9-12 min | - |
| Athena | Iniciante | 25-20-15-10-5 climbers, situps, squats, com 25, 20, 15 depois 10 s de pausa | Nenhum | 8-10 min | 05:45 |
| Charon | Intermédio | 5 rondas: 10 burpees, 20 high knees, 10 pushups, 20 split lunges, 30 s de pausa | Nenhum | 11-15 min | 09:29 |
| Demeter | Iniciante | 5 rondas: 5 plank switches, 10 burpees, 20 lunges, 30 mountain climbers | Nenhum | 11-15 min | 08:37 |
| Dione | Avançado | 3 rondas: 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 leg raises, 75 jumping jacks, 50 situps, 25 burpees | Nenhum | 29-39 min | 27:10 |
| Dionysus | Iniciante | 6 rondas: 12 toe-touch crunches, 10 back extensions, 8 pikes | Nenhum | 7-10 min | - |
| Echo | Iniciante | 40-30-20 sprawls, high knees | Nenhum | 7-10 min | - |
| Empousa | Intermédio | 5 rondas: 20 plank shoulder taps, 10 knee jumps, 20 squat jumps, 10 jackknives | Nenhum | 12-17 min | - |
| Erebos | Avançado | 4 rondas: 60 s passive hang, 10 strict toes-to-bar, 40 split lunges, 25 burpees | Barra de elevações | 21-27 min | - |
| Eris | Avançado | 5 rondas: 5 strict handstand pushups, 10 pushups, 10 pistol squats | Parede | 7-11 min | - |
| Eros | Intermédio | 5 rondas: 20 high knees, 10 situps, 5 pushups, 10 squats, 20 burpees | Nenhum | 13-20 min | - |
| Herakles | Intermédio | 3 rondas: 5 commando pullups left, 10 straight bar dips, 5 commando pullups right, 10 pushups, 60 s de pausa | Barra de elevações e barra baixa | 7-9 min | - |
| Horus | Avançado | Corrida: 3 km, 800 m, 1,5 km, com 5 min de pausa | Nenhum (5,3 km) | 37-43 min | - |
| Komos | Intermédio | 5 rondas de 10: lunges, situps, pushups, squats, jumping jacks, leg raises, burpees, high knees, mountain climbers, plank switches | Nenhum | 17-25 min | - |
| Krios | Avançado | 10-25-10 pullups, squats, situps | Barra de elevações | 7-10 min | - |
| Maat | Iniciante | Corrida: 10 × 200 m, 30 s de pausa | Nenhum (2 km) | 14-17 min | - |
| Metis | Iniciante | 10-25-10 burpees, climbers, jumps | Nenhum | 6-8 min | 04:36 |
| Morpheus | Intermédio | 5 rondas em pirâmide: pushups 5-7-10-7-5, lunges 10-15-20-15-10, jumping jacks 20-30-40-30-20 | Nenhum | 6-9 min | 04:45 |
| Nemesis | Iniciante | 5 rondas: crunches 50-40-30-20-10, mountain climbers 10-20-30-40-50 | Nenhum | 7-9 min | 04:08 |
| Nyx | Intermédio | 10-25-10 situps, leg raises, standups | Nenhum | 7-10 min | 07:04 |
| Ocnus | Iniciante | 3 rondas: 100 single unders, 60 plank shoulder taps, 40 lunges, 20 sprawls | Corda de saltar | 14-19 min | - |
| Odysseus | Intermédio | 10 rondas: 5 burpees, lunge walk 2 × 20 m, 10 pushups, sprint 2 × 20 m, 60 s de pausa | 20 m | 27-34 min | - |
| Pandora | Intermédio | 10 rondas: 20 s hollow body hold, 10 diamond pushups, 10 reverse crunches | Nenhum | 14-18 min | - |
| Persephone | Intermédio | 30-20-10 lunges, burpees, leg raises, com 30 depois 20 s de pausa | Nenhum | 11-14 min | 07:56 |
| Prometheus | Intermédio | 5 rondas: climbers, situps e squats 30-20-10-20-30, pushups 10-7-5-7-10, 50 jumping jacks, 30 s de pausa | Nenhum | 16-21 min | 11:33 |
| Rhea | Iniciante | 20-15-10 high knees, crunches, squats | Nenhum | 3-5 min | 02:05 |
| Selene | Iniciante | 5 rondas: 50 jumping jacks, 20 crunches, 20 lunges, 20 burpees | Nenhum | 19-25 min | 15:45 |
| Skylla | Intermédio | 5 rondas: 5 pullups, 10 strict toes-to-bar, 15 squat jumps | Barra de elevações | 9-13 min | - |
| Xenia | Iniciante | 6 rondas: 40 jumping jacks, 30 plank leg lifts, 20 squats, 10 pushups | Nenhum | 14-19 min | - |
| Zeus | Avançado | 4 rondas: 10 strict handstand pushups, 20 pullups, 30 pushups, 40 situps, 50 squats | Barra de elevações e parede | 26-37 min | - |
Os treinos de divindades imperdíveis
Aphrodite: o clássico da Freeletics
O Aphrodite é o WOD da Freeletics mais conhecido, e o primeiro que muita gente experimenta: 50 burpees, 50 squats, 50 situps, depois 40 de cada, 30, 20 e 10. São 150 repetições de cada exercício, 450 no total, sem material. A Freeletics estima entre 23 e 30 minutos; o meu recorde é 15:05.
A armadilha é a primeira ronda. Os 50 burpees do início parecem fazíveis de uma vez, por isso começa-se depressa demais: o coração dispara e a ronda de 40 transforma-se numa sucessão de pausas. Divide os burpees em blocos de 10 desde o início, mantém um ritmo regular e acelera a partir da ronda de 20. Os squats servem de recuperação relativa, os situps fazem-se sem parar. Um bom objetivo para uma primeira tentativa: ficar abaixo dos 25 minutos.
Dione: o teste de resistência
Três vezes seguidas: 75 jumping jacks, 25 burpees, 50 leg raises, 75 jumping jacks, 50 situps e 25 burpees. O Dione soma 900 repetições e dura de 29 a 39 minutos. Eu fiz em 27:10. Os leg raises esgotam os abdominais e os flexores da anca muito antes do cardio. Divide-os cedo, em blocos de 10 a 15, em vez de esperar pela falha.
Zeus: força e volume
Zeus é o rei do Olimpo, e o mais completo dos treinos gratuitos: 4 rondas de 10 strict handstand pushups contra a parede, 20 pullups, 30 pushups, 40 situps e 50 squats. Precisas de uma barra de elevações e de uma parede, e de 26 a 37 minutos. Os 40 handstand pushups e os 80 pullups fazem dele um treino avançado. Se ainda não fazes handstand pushups, substitui-os por pike pushups com os pés elevados, sem comparar o teu tempo com a versão oficial.
Metis: curto e explosivo
O Metis cabe em três rondas: 10 burpees, 10 climbers e 10 jumps, depois 25 de cada, depois 10. Seis a oito minutos, nada para montar: o treino ideal para uma primeira prova contra o relógio ou para os dias com pouco tempo. O meu PB é 04:36. A ronda do meio decide tudo, por isso guarda forças para os 25 burpees.
Athena: o melhor ponto de partida
O Athena desce de 25 para 5 repetições de climbers, situps e squats, com uma pausa que encurta ao mesmo ritmo: 25 segundos após a primeira ronda, depois 20, 15 e 10. Dura de 8 a 10 minutos. Eu fiz em 05:45. As pausas impostas ensinam a gerir o esforço, e é o treino que recomendo para começar.
Ares e Krios: na barra de elevações
O Ares combina 7 pullups, 7 situps e um sprint de 2 × 40 metros, seguidos de um minuto de descanso, cinco vezes. O descanso imposto mantém os pullups limpos até ao fim. O Krios é mais duro: 10 pullups, 10 squats e 10 situps, depois 25 de cada, depois outra vez 10. Os 25 pullups seguidos da ronda central já exigem um bom nível; abaixo de 10 elevações estritas, passa para elevações australianas na barra baixa.
Morpheus, Nemesis, Nyx e Rhea: os formatos curtos
Estes quatro treinos duram menos de dez minutos: perfeitos quando falta tempo. O Morpheus sobe e volta a descer em pirâmide com pushups, lunges e jumping jacks (04:45 para mim). O Nemesis cruza duas escadas: os crunches descem de 50 para 10 enquanto os mountain climbers sobem de 10 para 50 (04:08). O Nyx trabalha os abdominais com 10-25-10 situps, leg raises e standups (07:04). O Rhea, o mais curto de todos, faz-se em 3 a 5 minutos com 20-15-10 high knees, crunches e squats; o meu tempo é 02:05.
Prometheus e Persephone: o nível intermédio
O Prometheus encadeia cinco rondas de climbers, pushups, situps, squats e 50 jumping jacks, com um volume que desce até à terceira ronda e depois volta a subir (11:33 para mim). O Persephone são 30, 20 e depois 10 lunges, burpees e leg raises, com 30 e depois 20 segundos de pausa (07:56). São dois bons passos antes do Aphrodite.
Os treinos de corrida
Doze divindades são sessões de corrida, com GPS: Amun, Anubis, Bastet, Horus, Maat, Osiris, Ra, Seth, Shu, Sphinx, Thoth e Xerxes. Três são gratuitas. O Maat são 10 × 200 m com 30 segundos de descanso, ou seja 2 km de séries. O Anubis desce de 1,5 km para 100 m num total de 4 km, e o Horus junta 3 km, 800 m e 1,5 km com 5 minutos de recuperação. Completam bem os treinos com o peso do corpo para trabalhar o cardio.
As divindades reservadas à subscrição
Os outros 54 treinos têm um cadeado na app: precisas da subscrição Coach para os iniciar. O nome, o nível e a duração continuam visíveis. Entre os mais conhecidos:
- Hades, intermédio, corpo inteiro: o meu PB é 15:01.
- Helios, avançado, um dos mais longos com o peso do corpo: 36:41.
- Poseidon, avançado, parte superior na barra de elevações: 03:07.
- Kentauros, avançado, tronco e parte inferior: 18:04.
- Artemis, avançado, corpo inteiro: 16:42.
- Thanatos, intermédio: 16:57. Hermes, iniciante: 10:53. Atlas, intermédio: 19:48.
- Venus, avançado, 18 a 25 minutos, e Kronos, avançado, 39 a 53 minutos, o mais longo da lista sem contar a corrida.
Os restantes: Achilles, Adonis, Aias, Amun, Apollon, Arachne, Atalanta, Atropos, Aura, Bastet, Chimera, Deino, Elektra, Enyo, Gaia, Hestia, Hekate, Kadmos, Kallisto, Kerberos, Kratos, Kyklops, Mania, Medusa, Minotauros, Orion, Orpheus, Osiris, Pallas, Pegasos, Pemphredo, Perseus, Ra, Seth, Shu, Sphinx, Styx, Tantalus, Thalassa, Theseus, Thoth, Typhon, Uranos e Xerxes. Não publico o seu detalhe: muitas listas que circulam na internet dão repetições erradas para estes treinos.
Com que WOD da Freeletics começar?
A progressão mais simples segue três degraus, do iniciante ao experiente:
- Os formatos curtos com o peso do corpo: Rhea, Metis, Athena, Nemesis. Menos de 10 minutos, ideais para aprender a manter um ritmo.
- Os intermédios, de cerca de 10 a 20 minutos: Morpheus, Persephone, Demeter, Charon, Prometheus, e depois Aphrodite.
- Os avançados: Dione para a resistência, Krios e Ares para a barra de elevações, Zeus para o volume, Eris e Erebos para a técnica.
Faz cada treino novo uma primeira vez sem olhar para o cronómetro, para aprender os movimentos. Depois regista o teu tempo e repete-o quatro a seis semanas mais tarde. Dois ou três WOD por semana, com um dia de descanso entre duas sessões intensas, chegam para progredir.
Dicas para bater o teu tempo
- Respeita os padrões: um burpee completo com o peito no chão e um salto com as mãos acima da cabeça, um squat abaixo do paralelo, um situp que toca nos pés. Um PB conseguido a fazer batota não mede nada.
- Divide as séries grandes antes da falha. Três blocos de 10 com cinco segundos de pausa são mais rápidos do que uma série de 30 que parte aos 22.
- Começa a 80 % do teu ritmo máximo e acelera no último terço.
- Aquece cinco minutos antes: jumping jacks, rotações dos ombros, alguns agachamentos lentos. O corpo responde melhor desde a primeira ronda.
- Regista a data e o tempo de cada tentativa. O progresso no mesmo treino é o melhor indicador da tua forma física.
Freeletics gratuito ou subscrição Coach?
Sem pagar, a app dá acesso aos 34 treinos de divindades acima, ao cronómetro, ao histórico dos teus PB e aos vídeos de cada exercício. Basta criar uma conta para entrares e acompanhares os teus tempos.
A subscrição Coach acrescenta um plano de treino personalizado: a programação das sessões adapta-se ao teu nível de forma física, aos teus objetivos e ao material que tens, semana após semana. Também desbloqueia as outras 54 divindades. A Freeletics oferece ainda uma parte de nutrição, e uma comunidade ativa conversa no fórum oficial.
A minha opinião: para treinar com regularidade, os treinos gratuitos chegam e sobram. Cobrem todos os níveis, com ou sem barra. O Coach vale a pena se precisas que alguém te diga o que fazer todos os dias.
Freeletics, CrossFit ou ginásio?
Os WOD da Freeletics parecem-se com os WOD do CrossFit: um circuito fixo, um cronómetro, um tempo para bater. A diferença está no material. Um WOD de CrossFit usa muitas vezes uma barra olímpica, kettlebells, um remo ou uma caixa, e pratica-se numa box com um treinador. Um WOD da Freeletics faz-se com o peso do corpo, na sala ou num parque, sem mensalidade de box.
A musculação no ginásio continua mais eficaz para ganhar massa, graças às cargas que aumentas aos poucos. Os treinos de divindades desenvolvem sobretudo a resistência muscular, o cardio e a capacidade de aguentar um esforço longo. As duas coisas combinam bem: um ou dois WOD por semana além do ginásio substituem com vantagem uma sessão de cardio na passadeira.
Os WOD da Freeletics no parque de street workout
A Freeletics e o street workout partilham a mesma filosofia: treinar com o peso do corpo, em qualquer lado. Um parque de street workout é o sítio perfeito para as divindades que pedem uma barra de elevações, como Ares, Krios, Skylla, Zeus ou Erebos, com espaço para sprintar de bónus. Para treinar em casa, o nosso guia para escolher uma barra de elevações compara os modelos de porta e de parede.
Procuras uma alternativa ou outros circuitos? Os nossos WOD de street workout estão organizados por nível, de iniciante a avançado, e muitos não precisam de material, tal como os treinos de divindades.
Freeletics é uma marca da Freeletics GmbH. Este site não é afiliado à empresa nem tem o seu apoio. As estruturas dos treinos foram registadas na app em outubro de 2026 e podem mudar.