Intermédio
Empousa Freeletics
Um WOD explosivo de pernas, com core e abdominais.
Por Jérémie NeubauerPraticante de calistenia, CrossFit e musculação há mais de 15 anos
O Empousa mistura core e pliometria: 20 plank shoulder taps, 10 knee jumps, 20 squat jumps e 10 jackknives, cinco vezes. Um WOD que desenvolve a impulsão tanto como o core.
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O circuito (5 rounds)
Sem descanso fixo entre rondas, encadeia os exercícios sem pausa.
Round 1 / 5
Toca num exercício sempre que o terminas. Mantém premido ou usa o “−” para corrigir.
1
Plank Shoulder Taps
20reps
2
Knee Jumps
10reps
3
Squat Jumps
20reps
4
Jackknives
10reps
Dicas para arrasar neste WOD
- O knee jump começa de joelhos no chão: dá impulso com os braços e leva os pés para baixo do corpo para aterrar agachado.
- Se o knee jump for demasiado duro, substitui-o por levantar-te depressa a partir dos joelhos.
- Nos jackknives, mãos e pés juntam-se acima da anca, com as costas o mais direitas possível.
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Perguntas frequentes
O Empousa é duro para os joelhos?
Tem muitos saltos: faz num chão macio e aterra com os joelhos fletidos.
Quanto dura o Empousa?
A Freeletics estima entre 12 e 17 minutos.
Equipamento recomendado para este WOD
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