Herakles Freeletics
Um WOD de parte superior na barra: puxar, fundos e pushups.
Por Jérémie NeubauerPraticante de calistenia, CrossFit e musculação há mais de 15 anos
O Herakles pede uma barra de elevações e uma barra baixa: commando pullups de cada lado, straight bar dips e pushups, depois um minuto de pausa, três vezes. Um WOD de street workout puro, curto e denso.
O circuito (3 rounds)
60 s de pausa no fim de cada ronda, encadeia os exercícios sem pausa.
Toca num exercício sempre que o terminas. Mantém premido ou usa o “−” para corrigir.
Dicas para arrasar neste WOD
- No commando pullup, uma mão fica à frente da outra com a barra alinhada com o corpo: a cabeça passa por um lado da barra.
- Os straight bar dips fazem-se de frente para a barra, com pega em pronação: mantém os cotovelos junto ao corpo.
- Se não tiveres barra baixa, troca os dips por fundos no banco.
Perguntas frequentes
Que material é preciso para o Herakles?
Uma barra de elevações e uma barra baixa para os dips. Um parque de street workout tem as duas.
O Herakles é difícil?
A Freeletics classifica-o como intermédio: é preciso encadear 5 pullups e 10 dips na barra.
Equipamento recomendado para este WOD
Para treinares estes exercícios com mais conforto e segurança:
Barra e fundos em casa? Uma torre de musculação junta as duas coisas numa só estação.
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