Aztec Push Up
Maîtriser les pompes explosives, jusqu'à l'aztèque.
Par Jérémie NeubauerPratiquant de callisthénie, CrossFit et musculation depuis plus de 15 ans
Un circuit de poussée avancé mêlant ATR, pompes explosives et variantes lourdes. Un travail complet des pectoraux, épaules et triceps en force et en puissance.
Le circuit (3 tours)
5 à 6 min entre les tours, 40 à 50 s entre les exercices.
Touchez un exercice à chaque fois que vous le terminez. Appui long ou « − » pour corriger.
Comment faire l'aztec push up ?
L'aztec push up est la pompe explosive la plus spectaculaire du street workout : tu pousses le sol assez fort pour décoller, tu replies le corps en V dans les airs pour toucher tes pieds avec les mains, puis tu te réceptionnes en position de pompe.
Exécution
- Place-toi en position de pompe, mains un peu plus larges que les épaules, gainage serré.
- Descends la poitrine près du sol, puis pousse de toutes tes forces en lançant les hanches vers le haut.
- En l'air, ramène mains et pieds l'un vers l'autre, jambes tendues, et touche tes pieds.
- Écarte à nouveau mains et pieds et réceptionne-toi bras légèrement fléchis pour amortir.
Erreurs fréquentes
- Pousser seulement avec les bras : la hauteur vient aussi de l'impulsion des hanches et des pieds.
- Se réceptionner bras tendus : les coudes et les poignets prennent tout le choc.
- Tenter le mouvement sans base : il faut d'abord enchaîner des pompes claquées propres.
Progression
Pompes explosives, puis pompes claquées, pompes claquées sur la poitrine, pompes avec claquement des hanches, et enfin l'aztèque. Travaille sur un sol souple ou un tapis, et arrête la série dès que la réception devient lourde.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'aztec push up ?
Les pectoraux, les épaules et les triceps pour l'impulsion, et la sangle abdominale avec les fléchisseurs de hanche pour le repli en V dans les airs.
Combien de pompes claquées faut-il pour tenter l'aztec push up ?
Une série de 10 pompes claquées propres est un bon repère. En dessous, travaille d'abord la puissance avec les pompes explosives.
Où faire cette séance ?
Il vous faut une barre de traction et des barres parallèles. Notre annuaire recense 237 spots équipés ainsi : trouver le parc le plus proche de chez vous. Voir aussi les autres séances avec barre + dips.
Matériel conseillé pour ce WOD
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