Aztec Push Up
Dominar as flexões explosivas, até à azteca.
Por Jérémie NeubauerPraticante de calistenia, CrossFit e musculação há mais de 15 anos
Um circuito de empurrar avançado que combina pino, flexões explosivas e variantes pesadas. Um trabalho completo de peitorais, ombros e tríceps em força e potência.
O circuito (3 rounds)
5 a 6 min entre voltas, 40 a 50 s entre exercícios.
Toca num exercício sempre que o terminas. Mantém premido ou usa o “−” para corrigir.
Como fazer o aztec push up?
O aztec push up é a flexão explosiva mais espetacular do street workout: empurras o chão com força suficiente para descolar, dobras o corpo em V no ar para tocar nos pés com as mãos e voltas a cair em posição de flexão.
Execução
- Coloca-te em posição de flexão, mãos um pouco mais afastadas do que os ombros, core contraído.
- Desce o peito até perto do chão e empurra com toda a força, lançando a anca para cima.
- No ar, aproxima mãos e pés, pernas esticadas, e toca nos pés.
- Volta a afastar mãos e pés e aterra com os braços ligeiramente fletidos para amortecer.
Erros frequentes
- Empurrar só com os braços: a altura vem também do impulso da anca e dos pés.
- Aterrar com os braços esticados: cotovelos e pulsos levam com todo o impacto.
- Tentar o movimento sem base: primeiro precisas de séries limpas de flexões com palma.
Progressão
Flexões explosivas, depois flexões com palma, com palma no peito, com palma na anca e, por fim, o aztec. Treina num chão macio ou num tapete e termina a série assim que as aterragens ficarem pesadas.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o aztec push up?
Peitorais, ombros e tríceps para o impulso, e os abdominais com os flexores da anca para dobrar o corpo em V no ar.
Quantas flexões com palma são precisas para tentar o aztec push up?
Uma série de 10 flexões com palma limpas é uma boa referência. Abaixo disso, trabalha primeiro a potência com flexões explosivas.
Equipamento recomendado para este WOD
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