Flying Superman
Des pompes explosives jusqu'au superman aérien.
Par Jérémie NeubauerPratiquant de callisthénie, CrossFit et musculation depuis plus de 15 ans
Un circuit dédié aux pompes explosives les plus dures, du claquage dans le dos au superman. Un travail de puissance et de détente pour le haut du corps.
Le circuit (3 tours)
3 min entre les tours, repos minimum entre les exercices.
Touchez un exercice à chaque fois que vous le terminez. Appui long ou « − » pour corriger.
Comment faire des pompes superman ?
La pompe superman est une pompe explosive où mains et pieds quittent le sol en même temps : au sommet, le corps flotte à l'horizontale, bras tendus devant, comme Superman en vol.
Exécution
- Pars en position de pompe, gainage serré, pieds joints.
- Descends la poitrine, puis pousse très fort avec les bras en donnant une impulsion avec les pointes de pieds.
- Dès que le corps décolle, lance les bras devant toi et garde les jambes tendues.
- Ramène vite les mains sous les épaules et réceptionne-toi bras fléchis, pieds au sol en même temps.
Erreurs fréquentes
- Casser le gainage : si les hanches tombent, les pieds ne décollent pas.
- Lancer les bras trop tôt, avant d'avoir gagné de la hauteur.
- Enchaîner trop de répétitions : la qualité baisse vite, et la réception devient dangereuse.
Progression
Pompes claquées, pompes claquées dans le dos, pompes « full body » où pieds et mains décollent, puis la pompe superman. Commence par des séries de 2 à 3 répétitions avec un repos complet.
Questions fréquentes
Pompes superman ou superman au sol, quelle différence ?
Le superman au sol est un exercice de gainage du dos, allongé sur le ventre. La pompe superman est une pompe explosive où tout le corps décolle : rien à voir en difficulté.
Comment progresser vers les pompes superman ?
Maîtrise d'abord 10 pompes claquées, puis les pompes claquées dans le dos et les pompes où pieds et mains décollent ensemble.
Où faire cette séance ?
Aucun matériel nécessaire : cette séance se fait n'importe où, dans un parc comme à la maison. Voir les autres séances sans matériel ou trouver le parc le plus proche de chez vous.
Matériel conseillé pour ce WOD
Pour progresser en confort et en sécurité sur ces exercices :
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